Zuppa indiana di lenticchie rosse con Tandoori e yogurt al coriandolo

Non so voi, ma io le lenticchie le adoro! La classica e semplicissima pasta e lenticchie napoletana resta il mio piatto preferito. Di zuppe rustiche legumi e cereali non mi sazierei mai! In gravidanza soprattutto non dovrebbero mai mancare nel menù settimanale, perché l’accoppiata fa benissimo alla mamma e ancor di più alla nuova vita che ci portiamo dentro. Per non sentirmi dire dal SuperMarito “ancora la solita minestra!”, vado sempre alla ricerca di idee alternative e nuove ricette. Funziona! Le proteste lasciano sempre il posto al conclamato “bis”….e vissero tutti felici, sazi e contenti. Oggi vi propongo una zuppa indiana di lenticchie rosse e pomodori condita con Tandoori e yogurt al coriandolo. Il tandoori è una mix di spezie tra cui il cardamomo, i chiodi di garofano e il peperoncino.

Ingredienti per 2/4 persone

  • 200 gr di lenticchie rosse
  • 10 pomodorini cocktail
  • 2 cipolle
  • 50 gr di zenzero fresco
  • 300 gr di yogurt
  • 40 gr di burro
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 manciata di foglie di coriandolo
  • 12 gr di tandoori
  • 1 litro di acqua
  • 2 dadi
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • 2 cucchiai di aceto di vino bianco
  • sale, pepe, zucchero

Procedimento

1) Tagliate a metà i pomodori. Pelate e tritate finemente aglio e cipolla. Pelate anche lo zenzero fresco e grattugiatelo. Sminuzzate grossolanamente una metà del coriandolo, conservando l’altra per decorare il piatto. Sciogliete quindi i due dadi in circa 1 litro d’acqua calda.

2) Fate soffriggere a questo punto in una pentola a fuoco medio le cipolle, l’aglio e la polvere di pandori col burro. Io che uso raramente burro, ho sostituito questo con l’olio. Aggiungete dopo un minuto i pomodorini, le lenticchie e lo zenzero. Trascorsi due minuti, allungare mestolo dopo mestolo col brodo e lasciar cuocere per 15 minuti.

3) Nel frattempo mescolate in una terrina lo yogurt col coriandolo sminuzzato in precedenza, 1-2 cucchiai di olio, un pizzico di sale e pepe.

4) Trascorsi i  15 minuti di cottura della zuppa, passatela con un frullatore a immersione, aggiungendo i due cucchiai di aceto, 1 cucchiaino di zucchero e mezzo di sale.

5) Versata la zuppa in un piatto, guarnitela con lo yogurt al coriandolo e le foglie di coriandolo messe da parte.

Vi leccherete in baffi, anche voi donne! Ne sono certa…ehm non del fatto che avete i baffi, ma che vi leccherete anche quelli che non avete! ;)

PS: dato che tra Italia e la Germania c’è uno sfalsamento di ben due stagioni, nel senso che in Italia è estate e qui ancora inverno, potete servire questa zuppa anche tiepida o fredda.

Curiosità e proprietà nutrizionali delle lenticchie

All’inizio di questo post vi ho già anticipato qualcosina sull’importanza di introdurre nella propria dieta, soprattutto in gravidanza, i legumi. Il 2016 è stato designato dalle Nazioni Unite come l’anno dei legumi, in quanto fonte vitale di proteine vegetali e aminoacidi. Si consiglia, inoltre, di combinare i legumi con i cereali integrali, la frutta secca o i semi. Dall’unione di due fonti di proteine vegetali, si ottiene infatti una proteina completa. Tornando alle lenticchie, quelle rosse e gialle sono un ingrediente onnipresente nella cucina indiana sia nei contorni che nelle zuppe. Si dice che le lenticchie siano state coltivate già 7000 anni prima di Cristo in Egitto e in Asia Minore, rientrando tra le piante più antiche al mondo. Le lenticchie rosse e gialle sono sgusciate per cui necessitano di appena 10 minuti di cottura. Assorbono molto bene le spezie. Oltre a questa, esistono numerose altre varianti di lenticchie che si differenziano per grandezza e colore:

  • Lenticchie beluga: piccole, nere e lucide. La loro consistenza solida e il profumo delicato le rendono perfetto ingrediente per le insalate
  • Lenticchie di montagna: piccole e marroni con piccole macchioline sulla superficie. La loro consistenza e il sapore dolcemente speziato si adatta bene a insalate, contorni e zuppe.
  • Lenticchie verdi: ottime le lenticchie de Puy, qualità francese della regione di Auvergne. Croccantine, restano intatte dopo la cottura, sono piccole e dal sapore nocciolato. Ideali per contorni o insalate.
  • Lenticchie Chateau: specialità francese della regione di Champagne sono piccole e marrone chiaro. La loro compattezza e straordinario sapore è tale da renderle ottimo accompagnamento a riso e pasta
  • Lenticchie Troja: di color marrone sono utilizzate per lo più nelle zuppe, data la loro media consistenza e il forte sapore speziato.

Le lenticchie sono un’ottima fonte vegetale di proteine, folati, ferro, zinco e fibre. Sono ottime per rimettere in moto l’intestino pigro e tenere sotto controllo i livelli di zucchero e colesterolo.  Importante è anche il basso apporto di grassi. I grassi veicolati dalle lenticchie sono “insaturi”, ossia “buoni” per l’organismo, in quanto facilmente digeribili. I grassi saturi provocherebbero a differenza di quelli insaturi cardiopatie, obesità e alcune forme di tumore.

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